Что есть перед бегом: 6 продуктов перед бегом

Еда перед пробежкой может обеспечить вас энергией и предотвратить усталость, особенно при длительных и интенсивных пробежках. Лучшие продукты для бегунов с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием клетчатки и жира для оптимального пищеварения. Для более коротких пробежек небольшая закуска, такая как фрукт или энергетический батончик, может помочь увеличить запасы гликогена или энергии. Перед бегом на длинные дистанции, особенно перед забегом, вы должны употреблять полноценный обед с высоким содержанием углеводов.

Как правило, бегуны должны перекусывать за тридцать минут до часа до бега, чтобы предотвратить судороги. Если вы плотно поели перед пробежкой, подождите полтора-два часа перед пробежкой, чтобы помочь пищеварению.

Рассмотрите следующие приемы пищи перед бегом и закуски перед бегом:

1. Энергетические батончики 1.: Эти небольшие закуски с высоким содержанием углеводов обеспечивают энергией и белком, которые помогают восстанавливать мышцы.
2. Цельные зерна 2.: Цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, киноа и коричневый рис содержат сложные углеводы, которые медленно расщепляются. Сложные углеводы содержат больше витаминов и минералов, чем простые углеводы. Вы можете съесть цельнозерновой рогалик с гороховым маслом, греческий йогурт с фруктами и мюсли или сэндвич с индейкой с листьями салата и помидорами на цельнозерновом хлебе. Пюре из авокадо на цельнозерновом тосте с яйцом – еще одно богатое белком блюдо из цельного зерна.
3. Фрукты 3.: Вы можете перекусить свежими или сушеными фруктами перед пробежкой. Бананы, яблоки и ягоды обеспечивают энергией и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить боль в мышцах. Вы также можете выпить коктейль с протеиновым порошком, чтобы помочь восстановлению мышц.
4. Овощи 4. Ешьте овощи с низким содержанием клетчатки, такие как морковь, для простого перекуса перед пробежкой. Макайте овощи в ореховое масло — полезные жиры, такие как миндальное масло, помогают организму усваивать питательные вещества.
5. Постный белок 5.: Постное мясо, такое как куриная грудка или рыба, являются отличными источниками белка и обеспечивают железом для поддержки доставки кислорода к мышцам. Яйца также содержат белок и аминокислоты, способствующие восстановлению мышц.
6. Энергетические гели 6.: Употребление энергетических гелей до и во время длительной пробежки пополняет запасы гликогена в организме и повышает уровень сахара в крови. Поэкспериментируйте с энергетическими гелями перед забегом, чтобы понять, какие продукты подходят вам лучше всего.

Бегуны должны придерживаться сбалансированной диеты, содержащей витамин А, витамин D, витамин Е, витамин С, витамины группы В, антиоксиданты, калий, магний и жирные кислоты омега-3. Эти витамины и минералы помогают поддерживать выработку энергии, иммунную систему и функцию мышц.

Перед пробежкой лучше избегать следующих продуктов:

1. Сладкие напитки 1.: Напитки с высоким содержанием сахара могут вызвать обезвоживание и повышение уровня сахара в крови, что приводит к усталости.
2. Острая пища 2.: Острая пища может вызвать тошноту и изжогу во время пробежки.
3. Продукты с высоким содержанием жира 3.: Жирная пища может вызвать тяжесть в желудке, что приведет к дискомфорту при беге.
4. Продукты с высоким содержанием клетчатки 4.: Продукты с высоким содержанием клетчатки могут стимулировать работу кишечника во время пробежки.
5. Кофеин 5.: Кофеин может стимулировать деятельность кишечника и вызывать обезвоживание.
6. Лактоза 6.: Молочные продукты могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом и вздутие живота во время пробежки.

Бег натощак может привести к усталости, а низкий уровень гликогена может ограничить продолжительность тренировки. Если вы бегаете первым делом с утра или собираетесь на короткую пробежку позже в тот же день, запасов гликогена, полученных от предыдущих приемов пищи, может быть достаточно для поддержания физической активности. У каждого бегуна разный метаболизм, поэтому поэкспериментируйте с продуктами и своим режимом питания, чтобы найти то, что подходит вам лучше всего.

Употребляйте воду до, во время и после пробежки, чтобы поддерживать гидратацию. Вода также помогает суставам оставаться гибкими и регулирует температуру тела. В дополнение к воде бегуны могут пить спортивные напитки, чтобы заменить электролиты и повысить уровень энергии во время пробежки.

Если у вас есть предыдущие или ранее существовавшие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений необходима для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться модифицировать каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело во время движения. При выполнении любого упражнения обращайте пристальное внимание на свое тело и немедленно прекращайте, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы увидеть постоянный прогресс и укрепить тело, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. Ваши результаты в конечном итоге будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдохните от 24 до 48 часов, прежде чем тренировать те же группы мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.