Как сделать строгий пресс с идеальной формой

Строгий пресс, также известный как жим от плеч или жим над головой, представляет собой комплексное упражнение, которое прорабатывает группы мышц по всей верхней и нижней части тела. Выполняйте строгие жимы, стоя, расставив ноги на ширине бедер перед штангой с отягощением.

Поднимите штангу из положения передней стойки и держите ее на верхней части груди и передних плечах, слегка выставив локти перед перекладиной. Поднимите штангу над головой и медленно опустите ее снова. Повторите это движение нужное количество раз.

Для строгого пресса начните с использования веса, который вы можете контролировать, для 2-3 подходов по 3-8 повторений. Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику на протяжении всех подходов и повторений.

1. 1. Возьмите штангу руками чуть шире плеч и ладонями вперед. Держите штангу на верхней части груди и передних плечах.
2. 2. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, так, чтобы ваш вес был равномерно распределен по длине ступней. Упритесь ногами в пол, чтобы создать устойчивое положение ног.
3. 3. Создайте напряжение во всем теле, задействовав мышцы кора и сжимая квадрицепсы и ягодичные мышцы. Ваши ребра должны быть опущены, а таз слегка подтянут.
4. 4. Поднимите грудь, не разгибая позвоночник, и слегка откиньте голову назад, чтобы освободить место для перекладины. Ваш подбородок должен оставаться подтянутым, как если бы вы держали яйцо под подбородком.
5. 5. Поверните плечи наружу так, чтобы локти были направлены прямо вниз. Штанга должна упираться в пятки ваших ладоней, а ладони должны находиться на одной линии с локтями.
6. 6. Начните движение вверх, выпрямив локти и подталкивая штангу к потолку, сохраняя нейтральный позвоночник. Продолжайте поднимать штангу над головой, пока ваши руки не станут длинными, слегка согнув их в локтях. Штанга должна быть немного позади ушей, голова должна быть выдвинута вперед в нейтральное положение.
7. 7. Ваши плечи и верхняя часть спины должны поддерживать штангу в верхнем положении, а лопатки должны двигаться естественно, когда руки отходят от тела.
8. 8. Сделайте секундную паузу в верхней части движения.
9. 9. Медленно потяните штангу вниз, сгибая локти и вытягивая латы, пока штанга не вернется в исходное положение.

Строгий жим и толкающий жим задействуют многие из одних и тех же групп мышц, но в этих упражнениях используются разные модели движения нижней части тела.

• Строгий жим 1.: Выполняйте строгие жимы, стоя, расставив ноги на ширине бедер перед штангой с отягощением. Держите штангу на верхней части груди и передних плечах, слегка выставив локти перед штангой, поднимите штангу над головой и медленно опустите ее снова.
• Толкающий пресс 2.: Выполняйте толкающие жимы, слегка согнув колени и используя импульс, чтобы поднять вес над головой. При правильной форме толкающий пресс может улучшить ваши результаты во время других упражнений по тяжелой атлетике, в которых используются движения нижней части тела, таких как приседания спереди и тяги.

Включение строгих жимов в ваши тренировки по бодибилдингу может иметь несколько преимуществ.

1. Строгие прессы – это тренировка для всего тела 1 .. Строгий пресс активизирует мышцы по всему телу, включая дельты, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.
2. Строгие прессы увеличивают силу верхней части тела 2 .. При правильном жиме над головой это упражнение для тяжелой атлетики может укрепить мышцы верхней части тела, в частности передние дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы и трапециевидные мышцы.
3. Строгие прессы улучшают прочность и стабилизацию 3. Строгий пресс задействует ваши основные мышцы в качестве стабилизаторов во время всего диапазона движений.
4. Строгие жимы помогают с другими сложными упражнениями 4 .. Строгий пресс может улучшить ваши результаты во время других упражнений по тяжелой атлетике, таких как жим лежа, становая тяга и отжимания.

Если у вас есть предыдущие или ранее существовавшие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь со своим врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений необходима для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться модифицировать каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Всегда выбирайте вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. При выполнении любого упражнения обращайте пристальное внимание на свое тело и немедленно останавливайтесь, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы увидеть постоянный прогресс и укрепить тело, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. Ваши результаты в конечном итоге будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдохните от 24 до 48 часов, прежде чем тренировать те же группы мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.