Что такое успехи в беге? Как бегать шагами

Беговые шаги, также известные как шаги, ускорения и подборы, представляют собой короткие всплески высокочастотного бега между случайными перерывами на бег или ходьбу. Бегуны обычно выполняют шаги на восемьдесят процентов своей беговой способности с тридцатисекундными интервалами и стремятся преодолевать от пятидесяти до ста метров с каждым шагом. Практика шагов может помочь улучшить форму бега, темп и общую физическую форму.

Независимо от того, готовитесь ли вы к своему первому забегу по пересеченной местности, 5 км, 10 км, полумарафону или полному марафону, беговые шаги могут иметь несколько преимуществ. Упражнения с шагом могут помочь улучшить следующие:

1. Форма 1.: Одним из самых больших потенциальных преимуществ беговых шагов является улучшение вашей формы. Когда вы бегаете большими шагами, вы усиливаете модель бега, которая становится быстрее и мощнее, сочетая медленные и быстрые мышечные волокна. Шаги помогают увеличить оборот ног (частоту ваших шагов), достичь оптимальной длины шага и позволяют вам использовать преимущества как аэробных, так и анаэробных нагрузок.
2. Эффективность 2.: Беговые шаги могут помочь повысить вашу эффективность бега, также известную как экономия бега. Во время бега ваши мышцы, дыхательная система и система кровообращения расходуют много энергии за короткий период. Шаги могут помочь этим биомеханикам эффективно работать вместе.
3. Умственная сила 3.: Беговые шаги могут помочь привести в тонус ваши мышцы, легкие и частоту сердечных сокращений. Самое главное, что быстрые шаги могут помочь улучшить умственную силу бегунов на длинные дистанции. По мере того как вы будете отрабатывать шаги, вы постепенно привыкнете к тому, каково это – толкать свое тело, и почувствуете себя более комфортно, приближаясь к верхней границе диапазона нагрузок.
4. Восстановление 4.: Шаги варьируются от легкого бега до высокоинтенсивных, быстрых пробежек. Короткие интервалы бега позволяют легче восстанавливаться, чем длинные и быстрые спринты.

Выполните следующие действия, чтобы включить шаги в свой тренировочный план:

1. Растягивайте мышцы 1.: Как и при любой тренировке по бегу, начните с растяжки, чтобы сделать мышцы и связки более эластичными и снизить вероятность травм.
2. Сделайте разминку 2.. Лучше всего выполнять упражнения на шаг после разминки короткой десятиминутной пробежкой в разговорном темпе. Разминочные пробежки – это форма динамической растяжки. Эта активная растяжка делает ваши мышцы и сухожилия более гибкими и эластичными и может помочь предотвратить травмы.
3. Найдите плоскую растяжку 3 .. Плоские открытые пространства, такие как беговая дорожка, футбольное поле или автостоянка, лучше всего подходят для упражнений на шаг. Вы хотите попрактиковаться в беге большими шагами на дистанции от пятидесяти до ста метров. Вы также можете удвоить скорость на том же участке, если пространство ограничено.
4. Выполните равномерное ускорение 4.. Избегайте бега на максимальной скорости во время упражнений с шагом. Равномерно разгоняйтесь по участку земли, стараясь не достигать максимального усилия, затем постепенно замедляйтесь, пока не дойдете до конца шага.
5. Сосредоточьтесь на своей форме 5 .. Когда вы ускоряетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы держать осанку прямо, отведя плечи назад, слегка наклоняя тело вперед по отношению к земле, и ваши шаги под вашим центром тяжести. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться ногами, а не тянуть себя вперед.
6. Отпустите любое напряжение 6.. Шаги могут заставить бегунов напрячься. Когда вы практикуете свои шаги, настройтесь на то, что чувствует ваше тело. Держите руки свободно вдоль тела и не сжимайте кулаки.
7. Попробуйте наклонить 7.. Вы можете попробовать бегать шагами на устойчивом уклоне. Холмы требуют больше усилий, но беговые шаги по наклонной поверхности помогут развить силу и выносливость.
8. Практикуйте шаги вниз по склону 8 .. Бег на пологом спуске прорабатывает разные группы мышц, что приводит к общему увеличению силы и физической формы.

Шаги – это универсальное упражнение для бега, потому что бегуны могут использовать их в разных частях своего режима бега. Рассмотрите следующие способы включения шагов в свои тренировки:

1. Бегите шагами в конце пробега 1 .. Прежде чем закончить упражнение “Легкий бег”, сделайте от четырех до шести подходов шагов по мере того, как вы расслабляетесь. Это даст вам дополнительную анаэробную тренировку наряду с вашими обычными аэробными упражнениями.
2. Выполняйте шаги как скоростную работу 2 .. Упражнения с шагом могут быть самостоятельной тренировкой. Вы можете увеличить количество подходов и время до сорока пяти секунд. Разогрейтесь, как перед тренировкой на скорость; в промежутках между шагами возвращайтесь к темпу ходьбы.
3. Беговые шаги как встряска перед забегом 3 .. В день забега быстрые шаги могут стать отличным способом завершить разминку и морально подготовиться к соревнованию. Для достижения лучших результатов выполняйте шаги по тому же типу беговой поверхности, что и бег.

Если у вас есть предыдущее или ранее существовавшее заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений необходима для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться модифицировать каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. При выполнении любого упражнения обращайте пристальное внимание на свое тело и немедленно останавливайтесь, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы видеть постоянный прогресс и наращивать силу тела, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. Ваши результаты в конечном итоге будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдохните от 24 до 48 часов, прежде чем тренировать те же группы мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.