Содержание
Все хотят плоский живот и круглую попу — именно так, и ни в коем случае не наоборот. Поэтому девушки берутся за штангу.
Упражнения с «железом» действительно помогают быстрее прорисовать рельеф — с этим не поспоришь. И все-таки ортопеды советуют вам помнить не только о животе и попе, но также о спине и о ногах.
Ислам Шахабов
Врач-травматолог-ортопед медицинского центра «Атлас», к.м.н.
Присед со штангой
Зайдите в любой фитнес-клуб — обязательно кто-то там уже приседает со штангой. Для формы, упругости и объема ягодиц это упражнение подходит идеально. Но в долгосрочной перспективе оно может оказаться опасным для поясницы и колен.
Такой присед требует идеального соблюдения техники выполнения из-за высокой нагрузки по вертикальной оси на поясничный отдел позвоночника и коленные суставы. Если вы уверены в своей технике (как и в том, что красота требует жертв), то хотя бы используйте пояс штангиста. Он поможет предотвратить прогиб в пояснице, который при неправильной технике может привести к протрузии и грыжам межпозвонковых дисков.
А для коленных суставов хорошим средством профилактики повреждений станет тейпирование — наложение на область вокруг колена специальных хлопковых клейких лент, которые позволяют зафиксировать мышечные ткани для надежной поддержки сустава.
Идеальные бедра
Жим ногами лежа
Те, кто уже слышал о вреде приседа, решили, что жим ногами лежа не менее эффективен, но менее опасен.
Однако и это упражнение при неправильной технике может привести к тем же опасным последствиям, что и присед со штангой. Для того чтобы обезопасить позвоночник и коленные суставы, при выполнении этого упражнения следите, чтобы поясница не отрывалась от сиденья. Также нельзя полностью разгибать ноги в коленных суставах: это приводит к слишком тяжелой нагрузке на них и их постепенному разрушению.
Становая тяга
Становая тяга — одно из любимых упражнений большинства посетителей спортзалов. При правильной технике оно помогает проработать мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедер, брюшного пресса.
Но достичь идеальной техники сразу дано немногим. Большинство выполняют это упражнение с критичной ошибкой: совсем не прогибаются или, напротив, слишком сильно прогибаются в пояснице. В результате нагрузка идет не на мышцы, а на позвоночник, из-за чего сильно страдают межпозвонковые диски, что постепенно превращается в грыжу или протрузию.
В этом упражнении важно использовать пояс штангиста независимо от поднимаемого веса.
Плоский живот
Гиперэкстензия
Кратчайший путь к плоскому животу и тонкой талии — гиперэкстензия — разгибание корпуса на римском стуле. При этом упражнении межпозвонковые диски и дугоотростчатые суставы пояснично-крестцового отдела позвоночника подвергаются очень серьезной нагрузке. Поэтому далеко не всем его можно делать даже с правильной техникой.
Тем, у кого проблемная поясница или у кого возникает дискомфорт при выполнении, необходимо отказаться от классического варианта. В качестве замены можно выполнять разгибания на фитболе или лежа на полу, поднимая одновременно корпус и ноги (то, что мы с детства называем «лодочкой»). К нужному результату (плоскому прессу) придете хоть и позже, но зато без потерь.
Пресс с полной амплитудой
Хотя уже обычно посетители фитнес-клубов качают верхний и нижний пресс раздельно, еще очень многие сгибают туловище с заложенными за голову руками в попытке коснуться коленей локтями или лбом.
Подавляющее большинство экспертов это упражнение признали устаревшим и опасным для здоровья: оно является потенциально вредным для поясничного отдела позвоночника. Дело в том, что во время упражнения компрессионная нагрузка на низ спины превышает допустимый порог. Не так давно это упражнение даже было исключено из тестов на физическую подготовку личного состава Военно-морских сил США.
Фото: shutterstock.com
