Как пробежать милю повторов: 3 преимущества беговых повторов

Повторение мили — это тренировочный инструмент для марафона, используемый бегунами на длинные дистанции, которые хотят улучшить свой темп забега – темп, который вы можете удерживать в течение определенного забега, например, 5 км, 10 км или марафон. Тренировки с повторением мили включают в себя пробежку мили в вашем гоночном темпе, восстановление, пробежав милю в легком темпе, и повторение. Типичная тренировка с повторением мили включает в себя от пяти до восьми одномильных повторений с трех-четырехминутным восстановлением между повторениями.

Однако скорость и интенсивность повторных тренировок на милю могут значительно варьироваться в зависимости от типа гонки, к которой вы готовитесь. Например, повторения на 5 км включают от двух до трех повторений в вашем темпе 5 км с тремя минутами активного восстановления. Но повторение на 10 км включает в себя выполнение от пяти до восьми повторений, немного превышающих ваш гоночный темп, с активным восстановлением всего на одну минуту между повторениями.

Повторения на милю отличаются от темпового бега (он же бег с порогом лактата), который включает бег в вашем пороговом темпе (быстром, но комфортном) в течение двадцати-сорока минут. В то время как для темповых пробежек требуется устойчивый темп, повторения на милю чередуются между вашим гоночным темпом и более легким темпом. Хотя темповые пробежки являются еще одной эффективной тренировкой для повышения скорости и выносливости, повторения на милю могут привести к меньшей усталости и являются лучшим вариантом для начинающих.

Когда вы начинаете готовиться к марафону, лучше всего иметь стратегический план тренировок и отрабатывать повторения на милю в определенное время перед днем забега. Если вы тренируетесь на дистанции 5 км или 10 км, начните отрабатывать повторения на милю в легком темпе через три-шесть недель после дня забега. За три-четыре дня до гонки сократите время, выбирая легкие пробежки с меньшим темпом и пробегом.

Для полумарафона начните практиковать повторения на милю в полумарафонском темпе за две-четыре недели до забега. Для полного марафона, начните бегать повторения мили в своем целевом темпе забега (или немного быстрее) за четыре-восемь недель до дня забега. Для половинной и полной марафонской подготовки сократите время за десять-четырнадцать дней до дня забега.

Есть несколько заметных преимуществ в выполнении повторений на милю.

1. Повторение мили может помочь улучшить вашу скорость 1 .. Чтобы эффективно увеличить свою скорость, вам необходимо увеличить VO2 Max — количество кислорода, которое ваше тело использует для производства энергии. Это может быть непросто для начинающих бегунов, которые не знакомы со скоростными тренировками. Однако повторения на милю разбивают вашу пробежку на более управляемые сегменты, что позволяет вам достичь целевого VO2 Max и легче увеличить темп.
2. Повторение мили поможет вам развить умственную выносливость 2. Пробежки на милю — отличная тренировка для улучшения вашей способности справляться с психическим дискомфортом, что является ключевым компонентом успешного бега на длинные дистанции.
3. Повторение мили улучшит вашу экономию бега 3 .. Экономия при беге относится к эффективному использованию физиологических элементов для улучшения вашего темпа или дистанции. Повторение пробега увеличивает количество эритроцитов в крови и VO2 Max, помогая вам бегать более эффективно.

Вот как бегать повторения на милю.

1. Найдите беговую дорожку 1 .. Один круг по беговой дорожке обычно составляет четверть мили. Это упрощает отслеживание вашей дистанции — четыре круга по нормативной трассе равны одной миле. Кроме того, вы можете использовать приложение для бега или беговую дорожку, чтобы отслеживать свой прогресс.
2. Разминка 2 .. Прежде чем начать, начните тренировку с динамичных растяжек, таких как высокие колени и удары прикладом. Они помогут разогреть ваши мышцы, чтобы поддерживать полный диапазон движений и улучшить кровоток.
3. Выполните свое первое повторение 3 .. Для вашей первой тренировки с повторением на милю выполните два повторения по одной миле каждое. Пробегите первую милю в темпе 5 км или 10 км. В ходе тренировки вы можете увеличить скорость на десять секунд быстрее, чем ваш темп на 5 км или 10 км.
4. Восстановление 4 .. Восстановитесь, пробежав в легком темпе полмили (отдых от двух до четырех минут). Задержите дыхание и снизьте частоту сердечных сокращений.
5. Выполните второе повторение 5 .. Пробежите второе повторение одной мили в том же темпе, что и первое.
6. Со временем увеличивайте количество повторений. 6. На следующей тренировке увеличьте количество повторений до трех. С каждой последующей тренировкой добавляйте еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы поддерживать одинаковый темп для каждого повторения мили без увеличения времени восстановления. Продвинутые бегуны могут выполнять до восьми повторений за тренировку.

Если у вас есть предыдущие или ранее существовавшие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений необходима для обеспечения безопасности и эффективности упражнений или программы бега, но вам может потребоваться модифицировать каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Всегда выбирайте вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. При выполнении любого упражнения обращайте пристальное внимание на свое тело и немедленно останавливайтесь, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы увидеть постоянный прогресс и укрепить тело, включите в свою программу упражнений или бега правильные разминки, отдых и питание. Отдохните в течение двадцати четырех-сорока восьми часов, прежде чем тренировать те же группы мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление; ваша способность адекватно восстанавливаться после тренировок повлияет на ваши результаты.