Руководство по разминке при беге: как разогреться перед пробежкой

Разминка перед пробежкой включает в себя выполнение упражнений на растяжку, которые увеличивают приток крови к основным группам мышц по всему телу. Динамическая растяжка, статическая растяжка и упражнения для бега эффективно повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела, что способствует циркуляции крови к мышцам при беге. Этот процесс помогает подготовить ваше тело к интенсивным физическим нагрузкам, устраняет болезненные ощущения после пробежки и снижает риск получения травм.

Разминка перед пробежкой имеет несколько заметных преимуществ.

1. Разминка подготавливает тело к тренировке 1. Правильная разминка подготавливает ваше тело к напряженной деятельности, увеличивая приток крови к основным группам мышц. Это может помочь предотвратить накопление молочной кислоты и болезненность после пробежки.
2. Разминка улучшает диапазон ваших движений 2. Разминка включает в себя более легкие версии обычных упражнений, чтобы уменьшить скованность, чтобы ваши мышцы могли двигаться в полном объеме.
3. Разминка снижает риск получения травмы 3. Без надлежащей разминки ваши мышцы, скорее всего, будут жесткими и напряженными. Напряженные мышцы имеют большую склонность к спазмам или разрывам. Разогрев ваших мышц делает их более гибкими и, следовательно, более упругими.

Вот некоторые из лучших динамических разминочных упражнений для тренировки перед пробежкой.

1. Боковые выпады 1.: Боковые выпады помогают растянуть квадрицепсы и подготовить тело к боковому движению. Чтобы выполнить боковые выпады, встаньте в исходное положение, поставив ноги на ширине бедер. Слегка согните ноги в коленях. Держа спину прямо, сделайте один большой шаг влево. Перенесите вес тела на левую ногу. Когда ваша левая нога коснется земли, согните бедра и колено, одновременно отводя бедра назад, пока ваша левая голень не окажется в достаточно вертикальном положении. Ваше левое колено должно заканчиваться над большим пальцем ноги, а левая нога должна быть направлена вперед. Поменяйтесь сторонами или повторите упражнение с той же стороны для получения желаемого количества повторений.
2. Размах ног: 2.Размахивания ногами помогают растянуть сгибатели и приводящие мышцы бедра. Эта растяжка помогает обеспечить нижней части тела полный диапазон движений. Это также растягивает подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Чтобы выполнить размах ног, встаньте правой стороной к стене. Поставьте ноги на ширину плеч, держите спину прямой, а колени слегка согнутыми. Обопритесь о стену правой рукой. Перенесите вес тела на правую ногу, чтобы левая нога могла свободно качаться. Всего одним движением качните левую ногу вперед и назад. Повторите нужное количество повторений, а затем переключитесь на другую сторону.
3. Удары прикладом 3.: Удары прикладом задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и могут помочь улучшить гибкость сгибателей бедра и квадрицепсов. Это упражнение также повышает частоту сердечных сокращений и может помочь вам увеличить скорость. Чтобы выполнять удары прикладом, бегите на месте и держите бедра прямо под собой. Напрягите руки и поднимите пятки так, чтобы пальцы ног почти касались ягодиц.
4. Высокие колени 4.: Это упражнение может помочь вам приземлиться на среднюю часть стопы, повысить гибкость подколенного сухожилия и способствовать более эффективному бегу. Чтобы выполнить высокие колени, бегите с поднятыми коленями. Убедитесь, что когда одна нога касается земли, другая поднимается. Качайте руками, поднимая колени.
5. Растяжка подколенного сухожилия 5.: Эта растяжка воздействует на подколенные сухожилия и сгибатели бедра, а также может облегчить боль в пояснице. Чтобы выполнить эту растяжку подколенного сухожилия, сядьте на землю, вытянув обе ноги прямо перед собой. Подтяните левую ногу так, чтобы ступня касалась вашего правого колена. Расслабьте правую ногу так, чтобы она ровно лежала на земле. Наклоняйте корпус вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия правой ноги. Повторите с противоположной ногой.
6. Растяжка икр 6.: Используйте эту растяжку, чтобы уменьшить давление в икрах. Чтобы выполнить эту растяжку икр, встаньте, прислонившись руками к стене на уровне плеч. Прижав пятку правой ноги к полу, отведите правую ногу назад за спину, пока не почувствуете растяжение в икре. Повторите упражнение с левой ногой.
7. Растяжка четырехглавой мышцы 7.: Ваша четырехглавая мышца – это передняя часть бедра, и ее растяжка может помочь увеличить диапазон движений в коленях. Чтобы выполнить это упражнение на растяжку, лягте на живот, прижав бедра к полу. Отведите правую руку назад и поднимите правую ногу так, чтобы вы могли захватить правую ногу. Тяните очень осторожно, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Повторите с левой ногой.

Рассмотрите эти дополнительные советы для улучшения вашей разминки перед пробежкой.

• Убедитесь, что ваши кроссовки подходят правильно 1 .. Кроссовки для бега неправильного размера могут вызвать болезненные волдыри и неприятные натирания. Специализированные магазины для бега могут порекомендовать обувь, которая лучше всего подходит для вашего типа стопы, и помогут убедиться, что она правильно сидит.
• Получите свою ходовую часть в порядке 2.. Носите одежду, соответствующую погоде, – одежду, которая сохранит прохладу, когда на улице жарко, и тепло, когда на улице холодно. Вам также понадобится способ переноски телефона — например, ремешок нарукавной повязки. Другие аксессуары, которые следует учитывать, включают шляпу, солнцезащитные очки и солнцезащитный крем.
• Подпитывайтесь здоровой пищей 3.. Сбалансированное питание со здоровыми углеводами и продуктами, богатыми белками, может помочь обеспечить вас энергией, необходимой для прохождения дистанции. Старайтесь есть полезные углеводы, такие как цельнозерновая мюсли, овсянка или тосты. Арахисовое масло, йогурт или курица-гриль – отличные источники белка.
• Упакуйте энергетический гель для более длительных пробежек 4 .. Если вы готовитесь к марафону или полумарафону, вы можете использовать energy gel — богатый углеводами съедобный гель, состоящий в основном из простых сахаров, – для восполнения энергии. Для коротких пробежек вам не нужны энергетические гели, но если вы бегаете 10 км и более, вам может быть полезно использовать их до или во время тренировочного забега, а также в день забега.
• Оставайтесь увлажненными. 5. Бег заставляет вас потеть. Когда вы потеете, ваш организм теряет необходимые минералы, известные как электролиты. Электролиты помогают вашим органам функционировать должным образом. Они также способствуют увлажнению. Чтобы подготовиться к потере электролитов, пейте много воды до и после пробежки. Если вы планируете бегать на длинные дистанции, возьмите с собой бутылку с водой. Подумайте о планировании своего маршрута на основе доступных водных фонтанов. Если вы тренируетесь на марафоне, подумайте о том, чтобы пить специально разработанный электролитный напиток во время подготовки к забегу.
• Подготовьте свой плейлист заранее 6 .. Нет ничего хуже, чем возиться с телефоном, чтобы сменить песню, когда вы на полпути пробежали. Планируйте заранее, выбрав плейлист, который поможет вам в течение всего пробега.

Если у вас ранее или ранее существовало заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений необходима для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться модифицировать каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело во время движения. При выполнении любого упражнения обращайте пристальное внимание на свое тело и немедленно останавливайтесь, если почувствуете боль или дискомфорт.

Чтобы видеть постоянный прогресс и наращивать силу тела, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. Ваши результаты в конечном итоге будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдохните от 24 до 48 часов, прежде чем тренировать те же группы мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.