11 советов Мэтью Уокера по улучшению качества сна

Доктор Мэтью Уокер – специалист по изучению сна и основатель-директор Центра изучения сна человека при Калифорнийском университете в Беркли. Влиятельный британский нейробиолог является автором международного бестселлера “Почему мы спим” (2017), рекомендованного New York Times как “чтение за ночным столиком в самом прагматичном смысле” и одобренного Биллом Гейтсом. Помимо изучения того, как сон влияет на мозг и тело, Мэтью проанализировал все: от его роли в развитии болезни Альцгеймера и депрессии до того, как он может облегчить обучение и, возможно, увеличить продолжительность нашей жизни. В 1996 году он получил степень доктора философии в Совете медицинских исследований Ноттингемского университета в Лондоне, а в 2004 году стал доцентом психиатрии в Гарвардской медицинской школе. Будучи сертифицированным специалистом по сну, Мэтью провел обширные исследования влияния сна и того, как он влияет на наше физическое и психическое здоровье.

Сон важен, потому что он может помочь нам физически исцелиться, оправиться от болезни, справиться со стрессом, решить проблемы, укрепить воспоминания и улучшить двигательные навыки. Хороший ночной сон зависит не только от того, сколько часов вы спите, но и от качества этого сна.

• NREM сон помогает физическому восстановлению 1 .. Существует два основных вида сна: сон без быстрого движения глаз (NREM) и сон с быстрым движением глаз (REM). NREM sleep помогает вашему организму успокоиться и погрузиться в глубокий сон, что позволяет вам чувствовать себя более отдохнувшим утром. NREM-сон может помочь нам физически исцелиться, оправиться от болезни, справиться со стрессом и решить проблемы. NREM-сон также играет важную роль в консолидации памяти и может помочь укрепить иммунную систему.
• Быстрый сон способствует обучению и памяти 2 .. Быстрый сон влияет на ваше настроение, память и эффективность обучения. Получение достаточного количества быстрого сна может улучшить запоминание и консолидацию памяти и помочь вашему мозгу регулировать синапсы, связанные с некоторыми типами моторного обучения. Быстрый сон – это фаза сна, наиболее близкая к бодрствованию, в которой происходит большая часть наших сновидений. Онтогенетическая гипотеза утверждает, что активность нейронов, участвующих в цикле быстрого сна, стимулирует развивающийся мозг новорожденных, помогая им формировать зрелые синаптические связи. В то время как ученые не уверены в точной причине  сны, они предполагают, что именно так наш мозг обрабатывает эмоции.

Эксперт по сну Мэтью Уокер дает несколько советов, которые помогут вам лучше спать по ночам:

1. Найдите рутину 1.. Внутренние часы вашего организма следуют определенному циклу сна-бодрствования. Ложась спать поздно в одну ночь и рано на следующую, вы нарушаете свой циркадный ритм. Попытки наверстать упущенный сон (дефицит сна) в выходные не всегда могут быть эффективными и могут привести к физической и умственной усталости. Таким образом, соблюдение ежедневного режима сна может быть очень полезным для вашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
2. Откажитесь от ночных кардиотренировок 2 .. Если вы чувствуете усталость по утрам, возможно, в этом виновата ваша ночная тренировка на беговой дорожке. Для некоторых ночная тренировка или интенсивный сеанс йоги слишком близко ко сну могут затруднить работу мозга. Старайтесь выполнять тяжелые упражнения за два-три часа до сна. Узнайте больше о том, как физические упражнения влияют на качество сна.
3. Сократите потребление кофеина и никотина 3 .. Кофеин временно блокирует сигнал от аденозина, важнейшего химического вещества для сна в вашем мозге, который, тем не менее, продолжает накапливаться. Этот накопленный аденозин в конечном итоге прорывается, вызывая драматический сбой, часто в неподходящее время. Никотин, еще один стимулятор, может привести к очень легкому сну.
4. Ограничьте потребление алкоголя 4 .. Алкоголь перед сном может помочь вам расслабиться, но его чрезмерное употребление может привести к недосыпанию. Алкоголь лишает вас быстрого сна – глубокого сна, необходимого вашему мозгу для оптимального восстановления. Чрезмерное употребление алкоголя также может ухудшить ваше дыхание ночью и также не способствует продолжительному сну (вы, как правило, просыпаетесь несколько раз, даже если не помните, что делали это).
5. Ешьте налегке ночью 5 .. Когда дело доходит до приема пищи поздно вечером, небольшие закуски предпочтительнее тяжелой пищи, которая может вызвать расстройство желудка, мешающее вашему сну. Избегайте употребления жидкости за пару часов до сна, чтобы предотвратить частые походы в туалет посреди ночи, прерывающие сон, что может привести к фрагментации сна.
6. Поговорите со своим врачом о своем графике приема лекарств 6 .. Некоторые сердечные и легочные лекарства, а также лекарства от простуды и аллергии, отпускаемые без рецепта, могут нарушить режим сна. Если у вас проблемы со сном, спросите своего лечащего врача или фармацевта, могут ли быть причиной лекарства и можно ли их принимать раньше в течение дня.
7. Оставьте время, чтобы расслабиться 7 .. Создайте расслабляющую процедуру перед сном — например, почитайте, послушайте музыку или сделайте легкую растяжку. Мэтью также рекомендует вести дневник беспокойства, который поможет вам справиться со сложными эмоциями перед сном.
8. Ванны лучше всего 8 .. Это звучит парадоксально, но принятие горячей ванны перед сном может снизить температуру вашего тела, как только вы окажетесь в постели, в дополнение к тому, что вы почувствуете себя более сонным и расслабленным.
9. Проверьте свои устройства у двери 9 .. Представьте себе идеальную спальню в виде доисторической пещеры где-нибудь на Великом Севере: прохладной, темной и без гаджетов. Зарядите свой телефон в другой комнате, избавьтесь от электроники, вызывающей шум, и отключите будильник, который может заставить вас быть в курсе каждой проходящей минуты.
10. Получить немного солнца 10.. Пребывание на естественном солнечном свете не менее 30 минут в день может помочь регулировать ваш режим сна. Старайтесь ловить эти лучи по утрам, которые могут сделать вас более бдительными, когда вы начинаете свой день. Кроме того, выключайте свет перед сном, чтобы не нарушать выработку мелатонина.
11. Избегайте слишком долгого лежания в постели 11 .. Длительное лежание в постели в надежде, что вы, наконец, заснете, не является неэффективной стратегией сна, но это может вызвать у вас беспокойство и разочарование. Ваш мозг будет ассоциировать кровать с бодрствованием, если вы делаете в ней что-нибудь, кроме сна или секса. Если вы не можете перейти к бодрствованию после примерно 25-30 минут лежания в постели, встаньте и сделайте расслабляющее упражнение, пока не почувствуете сонливость.